SFATURI PENTRU ANTRENAMENT PENTRU INCEPUT
Poarta pantofii de alergare potriviti! Daca ai arcada piciorului pronuntata (calci mai mult pe partea de exterior a piciorului), "pronatie insuficienta", un pantof cu talpa plata este alegerea potrivita. Un pantof cu talpa inclinata care ofera o amortizare mare este potrivit daca arcada piciorului nu este foate pronuntata sau plata (calci mai mult pe partea de interior a piciorului) "pronatie exagerata" sau "overpronation".
Incalzirea dinaintea alergarii ajuta la prevenirea accidentarilor si la o conditie cardio mai buna. Zece minute de mers sau gimnastica usoara iti vor incalzi muschii (si totodata inima). Evita sa iti intinzi/incordezi muschii neincalziti deoarece acestia sunt foarte sensibil si risti o intindere. Pastreaza-ti miscarile solicitante de intindere si incordare a muschilor dupa incalzirea de dinainte. Alergand prea repede de la inceput deseori are ca rezultat accidentarea si elimina alergatorii incepatori. Iti poti da seama daca alergi prea repede avand o discutie cu partenerul tau de alergare (sau spunandu-ti tie acest lucru). Daca nu poti vorbi normal sau nu poti formula o propozitie cu usurinta, incetineste!
IMBUNATATIREA PERFORMANTEI
Pentru a-ti construi o rezistenta, in primul rand asculta-ti corpul. Nu adauga distanta daca inca esti obosit de la alergarile precedente sau daca ritmul tau cardiac initial este peste rata normala. Iti poti imbunatati distantele cu pana la 10% saptamanal, dar asta depinde foarte mult de distanta saptamanala de la care incepi. De asemenea, asigura-te ca iti poti programa o saptamana mai usoara la fiecare patru saptamani pentru a preveni suprasolicitarea si accidentarile.
Alergarea pe rampe iti va imbunatati rezistenta. Totodata iti va imbunatati si viteza, din moment ce miscarea urcarii unei rampe simuleaza piciorul ridicat in timpul sprintului. Pentru a-ti dezvolta rezistenta si viteza, alterneaza intervalele de sprint cu perioade de recuperare la pasul tau normal de antrenament. Asigura-te anticipat ca esti incalzit si ca te-ai racit dupa pentru a le permite muschilor sa revina la functiile lor normale.
In ziua cursei, este de preferat sa mananci o masa usoara, ridicata in carbohidrati pentru a avea energie din plin. Iti poti furniza carbohidratii din batoanele proteice, banane, covrigi sau chiar paste sau orez. Bauturile destinate sporturilor sunt de asemenea o sursa buna de carbohidrati si te vor hidrata indeajuns.
PASTRAREA SANATATII
Adu-ti aminte sa bei suficient inainte, in timpul si dupa alergare, chiar si cand vremea este rece. Corpul tau pierde apa prin transpiratie chiar daca tu nu iti poti da seama ca iti este sete sau ca transpiri. Nu exagera, hidratarea in exces poate fi la fel de periculoasa ca deshidratarea. Cand este cald, este de preferat sa porti ceva usor, articole de imbracaminte din material tehnic care respira si te protejeaza de razele solare. O sapca cu o venitlatie buna, o bandana sau o viziera sunt portrivite pentru a iti proteja fata de soare, la fel ca un strat generos de crema cu protectie solara.
Pentru alergarea nocturna, o luminita purtata pe centura sau pe brat ofera o buna vizibilitate. Exista modele cu lumina normala sau lumina rosie, iar unele dintre ele au optiunea de lumina intermitenta. Intepaturile din tibie sunt deseori cauzate de impactul in forta al calcaiului pe asfalt. Modalitatea cea mai buna de a evita accidentarile de-alungul alergarii este aceea de a incerca sa aterizezi pe partea de mijloc a talpii. Acest lucru diminueaza impactul articulatiilor si reduce perioada in care piciorul tau atinge pamantul, care ajuta la imbunatatirea vitezei si a eficientei. Daca aterizezi mai intai pe calcai sau cu pasi mari, piciorul tau actioneaza ca o frana si de fapt te incetineste. Daca te accidentezi in timp ce alergi, asigura-te ca te-ai odihnit destul inainte de a reveni la programul tau initial de antrenament.
RICE (REST, ICE, COMPRESSION AND ELEVATION) Odihna, Gheata, Compresie si Ridicare este prima linie de aparare pentru intinderile musculare, luxatii sau entorse.
Odihna pentru a preveni alte accidentari, gheata pentru a incetini umflarea sau sangerarea, compresia de la un bandaj elastic pentru a imobiliza articulatie si/sau reducerea umflaturilor si ridicarea pentru a preveni lichidele care se strang in tesuturi.
Antrenamentul combinat este o metoda excelenta de a lucra diferite grupe de muschi, prevenirea plictiselii de antrenament si accidentarile excesive. Ciclismul, urcatul scarilor, schi fond si dansul aerobic sunt modalitati potrivite pentru un antrenament combinat ale unui alergator. De asemenea, antrenamentul cu greutati adauga puterea necesara pentru a te mentine in forma atunci cand esti obosit. Intinderile dupa alergare sunt o idee buna. Acestea deplaseaza acidul lactic afara din muschi si antreneaza grupele complementare de muschi care nu sunt folosite asa mult in timpul alergarii.
